[헬스 초보#1]남자 가슴운동 순서와 가슴운동 루틴에 대해서

저는 헬스를 시작할 때부터 가슴 운동을 정말 열심히 했었거든요. 꼭 가슴 근육을 키워야겠다 이런 생각보다는 그냥 가슴 운동이 제일 만만했었습니다.

 

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하체는 힘든 것도 힘든 건데 바지에 가려져서 잘 보이지가 않잖아요. 그래서 좀 소홀히 하는 경향이 있었고 등 같은 경우에는 정확히 어떤 운동이 있는지도 잘 몰라서 그냥 레풀 다운이랑 시트드로우 두 개만 했던 것 같아요. 근데 가슴은 운동을 하면 그래도 발달되는 게 거울로 확인이 가능하고 자주 하다 보니까 신경이 더 발달돼서 그런지 몰라도 운동할 때 자극과 컨트롤이 잘 돼서 기분이 좋았거든요. 그래서 보통 분할 운동 하다가 며칠 쉬고 다시 운동 시작할 때면 꼭 가슴 운동부터 시작했습니다.

 

오늘은 가슴 운동하면서 알게 된 간단한 팁과 어떻게 하면 쉽게 구성할 수 있는지에 대해서 설명해 보겠습니다.

먼저 가슴 운동은 크게 프레스와 플라이 동작으로 나눌 수 있습니다. 프레스는 미는 동작 플라이는 모으는 동작을 말합니다. 플라이 동작은 어깨 관절만 움직이기 때문에 적은 근육을 집중 단련시키는 단관절 동작이고요.

 

남자 가슴운동 프레스와 플라이

 

 

프레스 동작은 어깨와 팔꿈치 관절을 주로 사용하기 때문에 한 동작으로 많은 근육을 단련하는 다관절 동작입니다. 그리고 플라이 동작은 팔을 뻗고 운동하기 때문에 모멘트 변화가 큰 동작 즉 팔을 벌렸을 때 어깨에 부하가 높아지므로 고중량 훈련을 하기 어렵고 프레스는 팔을 굽히면서 운동하기 때문에 팔을 벌렸을 때 어깨에 부하가 낮음으로 고중량 훈련이 가능합니다.

 

그래서 보통 가슴 운동할 때 근육도 많이 사용하고 몸에 전달되는 부하의 크기도 큰 프레스가 에너지를 많이 사용하기 때문에 메인 운동으로 하고 플라이는 보조 운동으로 구성하는 경우가 많습니다.

 

그럼 헬스 초보자는 첫 번째 운동으로 플라이와 프레스 중 어떤 운동을 먼저 하는 것이 좋을까요. 제 생각에 초보자는 근육을 사용하는 감과 자세를 익히는데 가장 초점을 맞춰야 한다고 생각하기 때문에 플라이부터 하는 게 좋다고 생각합니다. 플라이부터 시작하는 이유는 플라이 동작을 진행하면서 저절로 가슴과 어깨 그리고 이두로 이어지는 전방상지 모음 사슬을 워밍업 할 수 있다는 점인데요.

 

남자 가슴운동 메인운동과 보조운동

 

본격적인 운동 전 충분한 워밍업을 통해 부상도 방지하고 근육 수축의 감도 더 잘 느낄 수 있고 도파민 세로토닌 노루에피네프린 같은 신경전달물질이 즉각적으로 분비돼서 집중력도 향상됩니다. 단 워밍업 운동 느낌으로 하는 거라서 절대 무리하게 하지 말고 몸이 풀릴 정도로 가볍게 진행하는 걸 추천합니다.

 

플라이를 할 수 있는 운동 도구는 크게 덤벨, 케이블, 머신 이렇게 세 종류가 있고 각도에 따라 플랫 인클라인 디클라인으로 나뉩니다. 꼭 하나의 도구만 집중적으로 사용하는 것보단 각각의 도구를 날마다 바꿔주면서 골고루 해주는 걸 추천합니다. 그런데 만약 자세를 아예 모르는 비기너 수준의 초보자분들은 트레이너나 친구에게 배우고 시작하는 것을 추천하고 여건이 안 될 경우에는 운동 개적이 정해져 있는 머신으로 먼저 운동하는 것을 추천합니다.

 

남자 가슴운동 플랫, 인클라인, 디클라인 사진

 

 

두 번째 운동으로는 벤치프레스인데요. 가슴 운동의 가장 기본이 되는 운동이라고 볼 수 있습니다. 도구에 따라 덤벨 바벨 머신으로 나뉘고 각도에 따라 플랫, 인클라인 , 디클라인으로 나뉩니다. 각각의 도구와 각도에 따라 특징이 있지만 사실 초보자는 이런 세세한 디테일을 따지며 운동하기보다는 앞서 이야기했듯 근육을 사용하는 감과 자세를 익히는데 집중하는 것이 좋기 때문에 그래도 가장 기본이라고 할 수 있는 바벨 플랫 벤치프레스부터 연습하는 걸 추천합니다.

 

그런데 만약 자세를 아예 모르는 비기너 수준의 초보자 혹은 근력이 너무 약한 분들은 머신 운동으로 기초 근력을 만들어 놓고 프리웨이트를 시작하는 걸 추천하고 자세 또한 제대로 배우고 시작하는 걸 추천합니다. 머신으로 하는 게 꼭 나쁜 선택이 아니라 현명하고 좋은 선택이라고 말씀드리고 싶고 저도 처음에 했을 때는 바벨로 벤치프레스 하는 게 두려워서 머신으로 근력을 어느 정도 키우고 했었습니다.

 

세 번째로 푸시업입니다. 푸시업은 벤치나 바벨로 지지대 높이를 올리면 강도가 쉬워지고 발의 높이를 높이 할수록 강도를 올릴 수 있을뿐더러 각도에 따라 부하가 집중되는 타깃 부위가 조금씩 달라지므로 가슴 운동에 감각을 익히는데 최적화된 운동이라고 볼 수 있습니다. 그리고 맨몸운동이라 몸 전체에 감각을 발달시킬 수 있는 장점이 있기 때문에 가슴뿐만 아니라 코어 잠금 무게중심 잡기 등 다양한 운동 기술들을 익힐 수 있습니다.

 

하지만 푸시업의 경우 체중을 이용한 동작이기 때문에 과체중이라 혹은 저근력이라 체중에 비해 근력이 너무 약한 사람은 무리하지 말고 꼭 지지대를 높이 올려 약한 강도로 해야 부상을 피할 수 있습니다.

 

이상 여기까지가 제가 준비한 초보자에게 추천하는 가슴 운동 루틴인데요. 너무 적다고 생각하는 분들이 있을 수 있습니다. 하지만 그릇이 작으면 담을 수 있는 물의 양도 적은 게 세상에 이치고 한번 쏟은 물은 담을 수 없는 게 현실입니다. 초보자 때 너무 무리하게 하다가 반복적인 부상으로 만성 염증에 시달리는 사람도 많이 받고 힘줄과 인대가 끊어져서 영구적으로 관절 내구도가 떨어진 사람들도 많이 봤기 때문에 무리하는 것보다 제대로 기초 근력을 그리고 자세를 만들어내는 과정이 무엇보다 중요하다고 생각하고 기초가 제대로 다져졌을 때 운동량을 늘려도 괜찮습니다.

 

각 운동당 3세트가 좋을지 4세트가 좋을지 횟수는 파래가 좋을지 10회가 좋을지 12회가 좋을지는 정답이 없습니다. 다만 그래도 참고할 만한 기준을 정해드리면 그냥 안전하게 각 종목당 3세트 12회부터 시작하고 몸에 무리가 안 되는 게 느껴진다면 4세 트로 늘리는 걸 추천합니다.