팔근육(이두,삼두)을 키우기 위한 효율적인 방법(ft. 팔 사이즈 키우기)

팔근육을 키우기 위해서 우리는 많은 노력들을 하고 있습니다. 하지만 올바른 방법으로 하지않는다면 효율이 굉장히 떨어지고 힘만들 것입니다. 제가 오늘 글에서 좋은 대안을 제시하도록 하겠습니다.

바벨컷 하는 사진

첫째 팔근육을 키우기 위해 반동을 활용하십시오.

좋은 반동과 나쁜 반동의 구분은 컬 동작의 자세와 관련이 있습니다. 컬 동작을 하면서 기술적인 실패 지점 즉 자세가 무너지기 시작하기 직전에는 반동을 이용할 수 있습니다. 이때 반동을 이용하여 바을 들어 올려 컨트롤하면서 천천히 바을 내리십시오.

 

이렇게 추가적인 반복은 최대한의 자극을 가져옵니다. 무거운 무게를 사용하면 기술적인 실패 지점에 빠르게 도달하기 때문에 15회에서 20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게를 사용하여 자세가 무너지기 바로 전에 실시하십시오.

 

유럽 응용생리학 저널의 발표된 연구에서 레터럴 레이즈를 할 때 약간의 반동을 이용하면 어깨관절의 토크를 증가시켜 더 많은 무기를 들어 올릴 수 있고 이는 삼각근에 더 강한 자극을 줄 수 있기 때문에 자세를 100% 고수하는 것이 항상 좋은 방법이라고는 할 수 없다고 밝힌 바 있습니다.

 

이는 이두근 운동에도 동일하게 적용할 수 있습니다. 흥미로운 연구를 하나 살펴보면 수축만 하는 그룹, 신전만 하는 그룹 ,수축과신 전을 함께하는 그룹에 이두근 성장을 비교하였습니다. 당연히 운동 볼륨은 수축과 신전을 함께한 그룹이 약 5700kg으로 나타나 약 3,000kg을 기록한 다른 두 그룹보다 거의 2배나 많았습니다.

바벨컷 운동 효과

 

실험결과 근성장에서 신전만한 그룹은 9.7%, 수축과 신전을 같이한 그룹은 10.6%, 수축만 한 그룹은 2.5% 증가하였습니다. 이 연구결과는 이두근성장에서 수축이 기여하는 부분은 굉장히 작고 신전이 대부분 기여한다는 의미입니다.

 

이 결과를 더욱 확대해 보면 이두를 성장시키기 위해서 바를 들어 올리는 수고를 구제할 필요가 없고 바을 내리는 동작만으로 충분하며 따라서 운동 볼륨도 반으로 줄일 수 있다는 해석까지 가능합니다.

 

이 실험결과를 배제하더라도 운동을 할 때자세가 무너지지 않는 한도 내에서 마지막에 약간의 반동을 이용하여 시행하는 추가적인 신전동작은 이두근 성장에 큰 도움이 될 것입니다.

 

둘째 팔근육을 정점에서 쥐어짜십시오.

이두근은 다른 어떤 근육보다도 정교해서 스키즈 할 때 성장에 유리합니다. 따라서 무거운 중량보다는 정점에서 스퀴즈가 가능하도록 본인이 컨트롤이 가능한 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

 

그런데 쥐어짠다는 것은 무슨 의미일까요? 이두근은 고장력이 걸린 등척성 수축에 특히 잘 반응한다고 알려져 있습니다. 어려운 자세로 봉인할 링에 매달려서 몇 시간을 보내는 체조 선수들의 이두근이 그 예라고 할 수 있습니다.

인클라인 바벨 사진

정점에서 쥐어짜면서 잠시 정지하는 것은 이두근의 길이는 변하지 않으면서 강한 수축을 하는 것이며 이때 근성장에 유리한 타이투비 근섬유를 공략할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

컨센트레이션컬을 한다면 정점에서 새끼손가락이 가장 높이 오도록 하면 단두를 최대한 쥐어짜 할 수 있습니다. 단두를 고립시켜 좀 더 쥐어짤 수 있는 운동으로는 스파이더 컬이 있습니다.

 

셋째 인클라인을 활용하여 팔근육을 키워보세요

장도가 커야 이두근을 더 크게 보이게 할 수 있습니다. 팔꿈치가 몸 뒤로 가는 자세는 장두의 길이를 최대한 스트레치 하기 때문에 장두를 효과적으로 공략할 수 있습니다. 이미 연구에서 바 같이 삼두근을 운동할 때 장두의 길이를 최대화하는 오버헤드 자세의 운동이 장두를 최대한 공략할 수 있는 것과 같은 이치입니다.

 

대표적인 운동으로 인클라인 덤벨 컬을 들 수 있습니다. 이때 장두를 좀 더 공략하기 위한 팁으로 팔이 완전히 내려왔을 때 삼두근을 쥐어짜주면 이두근의 개입을 완전히 털어버리면서 다시 새롭게 장두를 최대한 공략할 수 있습니다.

 

팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 들어 올리면서 이두근을 쥐어짜 할 수 있는 드래그컬 또한 장두 공략의 매우 효과적입니다.

 

넷째 손목 그립의 유의하십시오.

팔꿈치를 접었다 폈다 하면서 쥐어짜는 것만큼 중요한 것이 그립입니다. 우선 그립을 꽉 주게 되면 전완이 개입된다는 것을 잊지 마십시오. 그리고 마지막 바를 살짝 비틀면서 들어 올리듯이 하여 새끼손가락에 힘이 실리도록 해야 합니다.

 

엄지의 힘이 실리면 전완으로 힘이 분산됩니다. 바벨보다 덤벨을 사용하면 좀 더 자유롭게 손을 비틀면서 새끼손가락에 좀 더 힘이 실리도록 할 수 있습니다.

손목 중립 사진

또 하나 기억해야 할 것은 아무리 강하게 쥐어짜더라도 손목은 항상 중립 자세를 유지하는 것입니다. 넓은 그립은 팔의 안쪽인 단두를 더공략할 것입니다. 좁은 그립은 팔에 바깥쪽인 잠도를 더공략할 것입니다. 더 좁은 그립을 위해서는 덤벨을 사용하십시오.